อาหารคุมเบาหวานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีและอิ่มนาน

คุมเบาหวานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีควรหรือไม่ควรกินอะไร

โรคเบาหวาน Diabetes

เป็นโรคที่มีผลกระทบต่อการควบคุม กลูโคส (น้ำตาลชนิดหนึ่ง) ในเลือดของร่างกายมนุษย์  ซึ่ง  “ American Diabetes Association ได้ให้คำนิยามไว้ ว่า เป็นโรคที่ร่างกายไม่ผลิต อินซูลิน (insulin) หรือ อินซูลิน ไม่สามารถนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพได้ “

การเกิดโรคเบาหวานอาจมีสาเหตุจากปัจจัยเสี่ยงต่างๆ หรือจาก พันธุกรรม  (gene ยีน) บางครั้งเกิดจากการดำเนินชีวิต ไลฟ์สไตล์ ความอ้วน  น้ำหนักเกิน บางรายเกิดจากการผ่าตัดเอาตับออก หรือเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว  ผลข้างเคียงจากการได้รับยาบางชนิด การเปลี่ยนอวัยวะ เป็นต้น

เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะย่อยอาหารจนได้โมเลกุลหน่วยย่อย จนได้ กลูโคส ร่างกายจะนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ประโยชน์ การผลิตพลังงาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การเจริญเติบโตและช่วยในการทำหน้าที่ต่างๆของเซลล์อื่นๆในร่างกาย ซึ่งน้ำตาลจะถูกนำไปใช้ยังเซลล์ได้นั้นต้อง มี  อินซูลิน (Insulin)เป็นตัวนำพาไปจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์เป้าหมายต่างๆ  ซึ่งตับอ่อนจะทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนต่างๆรวมทั้ง อินซูลิน นี้ด้วยซึ่งตัวที่ทำหน้าที่ผลิตคือกลุ่มเซลล์ islets of langerhans ชนิด Beta cell  ในตับอ่อน นั่นเอง

โรคเบาหวานที่พบได้หลักๆมี 3  ชนิด ได้แก่

เบาหวานชนิดที่1 (Type 1 diabetes) : เบาหวานชนิดนี้มักพบได้ในเด็กสาเหตุหลักมักเกิดจาก auto immune system (ภูมิคุ้มกันในร่างกายทำลายตนเอง) ในร่างกายที่ไปทำลาย เบต้าเซลล์ ( Beta cell )ของตับอ่อน คือ Type 1 ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้

เบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 diabetes) :  ซึ่งส่วนใหญ่มักพบในผู้ใหญ่ เกิดจากร่างกายต่อต้านอินซูลินทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้น้ำตาลได้หรือมีการนำน้ำตาลไปใช้ได้ช้ามากไม่ทันต่อความต้องการของเซลล์ในร่างกาย หรือตับอ่อนผลิตอินซูลินได้น้อยไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ (Gestational diabetes):  ซึ่งจะเหมือนเบาหวานทั่วไปคือ มีผลต่อการที่เซลล์นำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้ มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่และเด็กในครรภ์ซึ่งต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย หรือถ้าจำเป็นแพทย์อาจให้กินยาร่วมด้วยเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันการคลอดบุตรยากและเพื่อสุขภาพที่ดีของแม่และเด็กในครรภ์ซึ่งภาวะนี้จะหายไปหลังคลอด แต่เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ บุคคลนั้นก็ย่อมมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่2

จะสังเกตุอย่างไรว่ามีอาการเป็นเบาหวาน หรือ เสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานหรือไม่

1. ปัสสาวะบ่อย  2. กระหายน้ำมาก 3. น้ำหนักลด 4. หิวบ่อย  5. อ่อนเพลีย  6. แผลหายช้า 7. มีปัญหาผิวหนัง 8. ติดเชื้อราและมีอาการเหน็บชาหรือไม่รับรู้ความรู้สึกที่เท้าหรือนิ้วเท้า

คนที่สุ่มเสี่ยงจะเป็นเบาหวานได้ง่ายเช่น การใช้ชีวิต ไลฟ์สไตล์ น้ำหนักเกิน คนอ้วน มีประวัติคนในครอบครัวเป็นเบาหวาน ความดัน ผลตรวจเลือดมีค่า ไขมันดี Cholesterol (HDL) ต่ำ มีระดับไตรกรีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง (Triglycerides) มีค่าน้ำตาลกลูโคสสูง 100-125 mg/dl  ซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงเฝ้าระวัง ที่เรียกว่ากลุ่ม prediabetes หรือเรียกว่าเบาหวานเทียม ,ภาวะก่อนเป็นเบาหวานคือมีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าค่าปกติ( 70-99 mg/dl) แต่ก็ไม่สูงมากจนถึงระดับภาวะโรคเบาหวานที่มีค่ากลูโคสสูงตั้งแต่ 126 mg/dl ขึ้นไป

ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีผู้ป่วยโรคเบาหวานควรวางแผนการกินอาหารด้วย โดยพิจารณาจาก Glycemic index (GI)ซึ่งควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยการกินอาหารประเภทที่มี GI ต่ำๆหรือไม่มีเลย เป็นตัวช่วยโดยเชฟ ชาวออสเตรเลีย Michael Moore ได้แบ่งเป็น  Fire foods  อาหารที่มี GI สูง เช่น พวกอาหารที่มีสีขาวเช่น  ข้าวขาว พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว  ขนมจีน ขนมปังสีขาว มันฝรั่ง ต้องหลีกเลี่ยงหรือควบคุมปริมาณน้อยๆ , Water foods  พวกผัก ผลไม้ กินได้มาก ไม่รวมพวกผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม, Coal foods อาหารที่มี GI ต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง อาหารทะเล ข้าวกล้อง ข้าวสีน้ำตาล ไม่ขัดสี ข้าวไรซ์เบอรี่   โฮลวีท

สรุปคือ หลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณ ข้าวสีขาว ลดหวาน  อาหารแปรรูป  กินโปรตีนประเภท ปลา ถั่ว เนื้อไก่ไม่ติดหนัง   ถัวอัลมอนด์ กินไขมันดี น้ำมันอะโวคาโด้  น้ำมันมะกอก ผักและผลไม้  ห้ามงดอาหารเช้าทานให้ครบ 3 มื้อ หรืออาจแบ่งเป็นมื้อย่อย อาจกินบ่อยแต่ทีละน้อยเมื่ออิ่มให้หยุดกิน กินช้าๆ เพื่อควบคุมให้น้ำตาลอยู่ในระดับปกติ

อาหารที่มีแป้งและไฟเบอร์สูงเป็นส่วนประกอบทำให้มีกระบวนการปล่อยน้ำตาลออกมาช้าๆสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีและอิ่มนาน

อาหารที่แนะนำได้แก่

Winter squash-  ฟักทองชนิดหนึ่ง

whole wheat –  ข้าวสาลีที่ไม่ได้ขัดสีเอารำออก

high fiber cereals-   ซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาเก็ต

Brown rice- ข้าวไม่ขัดสี   ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่

whole grain bread- ขนมปังธัญพืช

Sweet potatoes- มันเทศหวาน

steel-cut oats- ข้าวโอ๊ตชนิดเม็ด

leafy greens- กลุ่มผักใบเขียว เช่น บล๊อคเคอรี่ กะหล่ำปลี บ๊อกฉ่อย ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม

gauliflower- กะหล่ำดอก

Bran flakes- ซีเรียลชนิดแผ่นบางๆกรอบๆที่ทำจากรำข้าวชนิดต่างๆเช่นรำข้าวโอ๊ต

อาหารที่กินได้และช่วยลดน้ำตาลในเลือด

( Diabetes Diet, Dr. Michael Ericson; 2014, P.38-40)

1. ผักสด (Raw veggies)
2. เนยถั่ว  2 ช้อนโต๊ะ  (Peanut butter)
3. ถั่วอัลมอนด์ ,ถั่วพีแคน ครึ่งถ้วย
4. ไวน์แดง (Red wine) 1 แก้ว ( ไวน์ขาวไม่ได้นะคะ)
5. ชาเขียว ชาขาว  ชาดำ  ไม่เติมน้ำตาล
6. อบเชย (Cinnamon) ให้ดื่มเหมือนชา (อย่ากินแบบ ทั้งท่อนของอบเชยนะคะไม่ได้ผลโดยการกินวิธีนี้นะคะ)
7. อาซาอี เบอร์รี่ (Acai Berry) สีม่วงดำผลคล้ายองุ่นผสมบลูเบอร์รี่  ผลไม้ท้องถิ่นในบลาซิลมีวิตามิน แร่ธาตุและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

นอกจากอาหารแล้วยังมีการลดน้ำตาลโดยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ 30 นาที ต่อครั้ง  3 ครั้งต่อสัปดาห์  นอกจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลแล้วยังช่วยเพิ่ม Sensitivity ของ insulin ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลด Cholesterol  ความดัน  ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น   ลดความเครียดเพราะความเครียดจะทำให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ควรฝึกหายใจเข้าออกยาวๆเพื่อลดความเครียด  และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

Thank you sources: Diabetes Diet, Dr. Michael Ericson; 2014,ISSN:978-1507035207, mayoclinic,healthline,diabetes.co.uk, NICE  guideline, medicinenet

Klay